죽을 때까지 머리가 좋아지는 한 끼의 기술이라. 표지에 쓰여져 있는 책 소개를 좀 보자.

"14일 만에 뇌를 바꾸는 유전자보다 강한 혁명적 식습관!"

50대에 원인불명 치매 진단을 받은 어머니의 치료법을 얻기 위해 전 세계 최고의 의료진과 수많은 석학을 찾아다닌 맥스(저자). 10년 만에 그가 밝히는 의사도 미처 몰랐던 '인생 두뇌 만들기'의 결정판.

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* 아마존 건강분야 1위

* 뉴욕 타임즈 베스트셀러

* 전미 No1. 건강 팟캐스트

* 하버드, 코넬, 브라운대 공동 연구

* 뉴욕 과학 아카데미 초청 강연

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이 책은 과연 스마트한 인생 두뇌를 위해 어마어마한 비밀을 밝혀줄 것인가? 아마도 막연히 알고 있는 것 조금, 새로운 것이 다소 있지 않을까 기대감을 가진 상태에서 책을 받았다.

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왜 그 유명한 문구가 있지 않은가.

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You are what you eat.

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아. 이건 좀 한글로 해석하려 하면 좀 꼬인다. 나는 내가 먹는 것 그 자체이다? 내가 먹는 음식 대로 내가 만들어진다? 한글 해석 시도를 멈춰야겠다. 영어 문장 자체가 딱 직관적이다.

예전에 임신성 당뇨로 식단관리를 해봐서 안다. 아이를 뱃 속에 가졌다는 기쁨과 두려움이 마구 혼재된 상태였다. 어쩐지 영양섭취를 위해 잘 먹어줘야 할 것 같은 막연한 책임감 + 공식적으로 이성을 해제하고 잘 먹어도 되는 때가 온 것인가라는 봉인 해제(!!!)의 기쁨 약간으로 생각나는대로 아주 잘도 먹었었다. (입덧이 없었다는 점을 밝혀두자.) 그런데 임신 중기에 임신성 당뇨 진단을 받고 하루 4번 바늘로 손가락을 콕 찔러 채혈하고 혈당관리하면서 나는 깨달았다.

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아. 무슨 음식, 어떤 상태에서 먹는가가 이렇게 정직하게 혈당으로 나타난다니.

I am what I eat!

지금 생각하면 좀 과하다 싶을만큼 스트레스를 받아가며 임신성 당뇨식을 진행하고 운동을 했으며, 산부인과 정기검진 때는 늘 칭찬을 받았었다.

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무슨 재료로 어떤 것을 어떻게 조리해 먹을 것인가에 대한 고민이 다시 시작된 것은 아이를 낳고 딸아이의 이유식과 일반식을 준비하면서부터였다. 나야 적당히 먹다가 살면 된다 치자. 그러나 아이에게는 최고는 아닐지언정 최선을 다해야 할 것 같았다.

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식재료를 한살림과 자연드림에서 구입하기 시작하고, 생활용품에서 환경호르몬이 없는 물건들을 이용하기 시작한 뒤 시간이 좀 흘렀다. 100% 어떻게 좋은 것만 먹겠는가. 나도 마트 과자도 가끔 사고, 빵도 먹는다. 그러나 좋은 식습관을 갖고 있다는 것의 힘을 안다. 건강에 좋은 식재료와 좋은 음식의 비율을 늘이고 가끔씩 일탈?하는 것 정도로 유지하려 노력한다. 그래서 더더욱 "천재의 식단" 서평단 이벤트를 보고 반가운 마음에 신청했다.

아이를 천재로 만들기 위해서? No. 그런게 어디있나. 그저 가족이 건강하게 살기를 바라는 마음으로 읽고 싶었을 뿐.

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서문에서는 저자가 식습관에 대한 연구를 시작하게 된 계기가 어머니의 치매 때문이었다고 밝힌다. 유전력에 없던 치매가 왜 생겨나게 된 것일까에 대한 고민이 그의 연구와 이 책의 출발점이다.

책을 받고 서문을 읽자마자 오히려 더 반가웠다. 지난 몇 년간 소설 혹은 뉴스기사를 읽고, 건너 건너 사례를 어깨 너머로 들으면서 잘 죽는 것에 대한 질문을 스스로에게 해왔었기 때문이다. 지금이야 조금씩 몸이 고장나기는 해도 그럭저럭 몸을 건사하며 잘 살지만 노화가 더 진행되면 어떨 것인가. 그 누가 자신하겠는가.

노후에 겪게 장애물 중 가장 힘든 경우는 신체 기능은 모두 마비되어가지만 이성만 또렷하게 남아있는 것일테고(몸 속에 갇힌 나비같은 마음이여), 그만큼이나 힘든 (특히 무엇보다도 돌봐야 하는 가족들에게 힘든) 경우는 노후에 겪는 치매일 거라 생각된다.

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사랑하는 자식들에게 치매 걸린 엄마가 되어 천형처럼 돌봄 노동의 굴레를 지우고 싶지 않다. 누구에게나 치매는 찾아올 수 있지만, 막상 닥치면 왜 나에게 이런 시련이! 라고 반문한다. 나 또한 그런 전철을 밟고 싶지 않다. 이 책을 읽고 제대로 실천하면 가족의 건강은 둘째치고 치매 예방이 될까? 그렇다면 이건 정말 해볼만한 도전 아니겠는가.

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책을 살펴보자.

미국에서 아직 한창 건강할 나이의 남성들이 골프장에서나 사무실에서 갑자기 가슴이 조여드는 통증을 호소하며 죽어나가기 시작했다. 왜 심장질환이 생겨나게 된 것일까?

그 이유를 파고 들어가보면 복잡하다. 가족들에게 심장질환을 유발한다는 것을 알고도 일부러 더 많이 식재료로 사용하는 주부가 어디 있겠냐만은 애석하게도 그들은 알지 못한 채 사용했다. 유행병처럼 확산되는 심장질환의 소리없는 지배자는 음식으로 섭취한 지방 때문이었다.

잘못된 영양 정보, 편향된 정부 정책, 무엇보다도 비용 절감과 로비가 주특기인 기업활동이 어우러진 최종 결과로 미국의 주부들은 흰 밀가루로 만든 국수나 스파게티에 '동맥경화'의 주범으로 알려진 버터 대신 마가린, 쇼트닝 등을 넣고 조리를 했던 것이다.

갑자기 생각하니 약간 눈물이 나려 한다. 소비자들의 무지는 죄였다. 그러나 로비스트를 고용하고 연구 재단에 돈줄을 대면서 연구 결과를 조종하고 바꿔나가 영양 식품에 대해 무지를 조장하고 잘못된 믿음이 퍼져나가 최악의 식품들이 버젓이 불티나게 팔리도록 방조한 인간들, 정말 나쁘지 않는가.

애석하게도 현재 소비자들은 버터 >> 마가린, 쇼트닝의 정보를 알고 있기는 하지만, 음식점이나 가공식품에서는 비용절감을 이유로 값싼 대체기름을 사용하고, 또 그것들이 우리 입 속으로 쉽게 들어올 수 있는 환경이다. 그야말로 사방이 지뢰밭이다.

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엑스트라 버진 오일 섭취하기

식단에 있는 식물성 기름은 가급적 모두 엑스트라 버진 올리브 오일로 섭취한다. 샐러드나 달걀에 뿌리거나 소스로 만들어 먹는다.

엑스트라버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 성분이다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮은데, 이는 올레오칸탈 덕분이다. 올리브오일을 일주일간 최대 1리터 섭취하면 장기적으로 뇌 기능 감퇴를 막고 더 나아가 인지 기능 향상까지도 기대할 수 있는 것은 이미 널리 알려져 있다.

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보태기 말... 책에서는 모든 식물성 기름을 엑스트라 버진 올리브오일로 섭취하라고 한다. 우리가 조심해야 할 불길한 기름은 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 식물성 유지, 낙화생유, 홍화유, 해바라기씨유, 유채씨유, 포도씨유, 미강유라고 설명한다. 왜냐? 병에 담겨서 판매되는 식용유 속에도 소량의 트랜스 지방이 잠복해있다고 한다.

심지어 유기농이며 착유기로 압착해서 짜낸 카놀라유에도 트랜스 지방이 5% 들어있다고 한다.

여기에서 약간의 의문이 생겼다. 엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮아서 가열하기에는 부적합하다고 들어왔었다. 그래서 가열용은 포도씨유나 유채씨유, 옥수수유를 쓰고 샐러드에 먹는 생식용은 엑스트라버진 올리브유로 써왔었다. 가열에 부적합한 엑스트라버진 올리브유로 모든 식물성 기름을 대체하라고? 저자 맥스. 기름에 볶고 튀기고 지지는 요리를 한 번도 안해보신 것은 아닌가요? 순수히 주부의 궁금증이다.

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* 기억하자! 지용성 영양소는 지방이랑 같이 먹어야 흡수가 잘 된다.

샐러드 먹을 때 엑스트라버진 올리브오일을 듬뿍 뿌리거나 삶은 달걀을 넣어라.

샐러드에 아보카도나 달걀 세 개를 넣어서 함께 섭취하면 그렇지 않은 사람에 비해 카로티노이드 흡수율이 3배 많게는 8배까지 증가한다.

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GI 수치 기억하고, 불필요한 당분 섭취 줄이기...

알츠하이머에 걸린 사람은 노화독소인 AGE(최종당화산물)수치가 높다. 노화독소인 AGE는 혈당수치와 대체로 비례한다. 뇌에 당화혈색소 즉 혈당이 0.6% 증가할 때마다 기억 처리를 담당하는 해마의 용적이 작아진다. 즉 당뇨환자일수록 치매에 걸릴 위험성이 높아지며, 치매와 당뇨가 없다 하더라도 AGE 수치가 높으면 학습력과 기억력이 떨어지고 신경가소성과 장수에 도움이 되는 유전자가 감소하게 된다.

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만약 치킨처럼 AGE가 높은 음식을 먹게 된다? 어쩔 수 없다면 먹어라. 그렇지만 충분한 양의 녹색 채소를 곁들이면 AGE의 영향을 그나마도 줄일 수 있다.

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뇌를 엉망으로 만드는데 특별히 고안된 식품은 아래와 같다.

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음. 모두 내가 사랑하는 것들이다. 솔직히 케이크, 초콜릿, 쿠키, 도넛, 파스타, 젤리, 프렌츠프라이, 감자칩이야 심리적으로 자책하며 먹는 음식이다. 그러나 프로즌 요구르트도 나쁘다니. 당분 함량이 높아서일까. 흰밀가루로 만든 빵, 프레첼, 밀크쉐이크, 그래놀라. 가려 먹고, 적게 먹자.

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그런데 한 번 시작하면 멈출 수 없다? 그 말은 과학적으로 맞는 말이라고 한다. 적게 먹기 어려운 이유가 있다.

쥐들에게 과당과 포도당 중 한가지를 골라 동일한 열량을 공급한 실험이 있었다. 포도당(감자 녹말)은 포만감을 유발해 적절히 먹고 그쳤지만, 과당은 식욕을 자극해 더 많이 먹게 만들었다. 과당은 과식을 유발한다. 손이 가요 손이 가던 과자를 멈출 수가 없었던 이유는 또 있다. 소금, 설탕, 지방, 밀가루가 한데 섞여서 쾌감을 극대화한 식품은 높은 보수를 받는 식품과학자들에 의해 '아무리 먹어도 만족할 수 없도록 특별히 고안된 음식' 이기 때문이다. 이걸 먹다보면 뇌의 보상체계를 인공적인 '최고의 만족 상태'로 유도한다.

한마디로 먹을수록 허기지고 더 먹고 싶은데 영양가는 없고 열량은 과다한 상태인 것이다.

소금과 설탕, 지방, 밀가루의 조합이라....

어딘가 낯익지 않은가?라는 생각이 들 것이다. 바로 튀김이다. 나도 튀김을 좋아한다. 오죽하면 신발을 튀겨도 맛있다는 이야기가 나오겠는가.

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이 외에도 책에 소개된 주옥같은 팁과 설명이 너무 방대하다. 모두 리뷰에 넣을 수가 없으니 몇 개만 선별해 올리려 한다.

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건강한 삶을 위한 기본 원칙

-곡물 섭취를 줄이고, 당분(설탕)을 배제하고, 감자처럼 인슐린을 자극하는 채소 대신 케일같은 채소를 먹는다.

-잠을 충분히 자고, 스트레스를 받았을 때는 명상을 한다.

-음식과 관련한 환경을 직접 선택하고 조성하며, 나만의 규칙을 만든다.

-탄수화물 섭취는 '적당히'가 아니라 '단호하게' 행동해서 제한한다.

-칼륨을 더 많이 먹는다.(아보카도, 바나나, 시금치, 케일, 비트잎, 근대, 버섯, 연어)

-질산염이 풍부한 식품을 먹는다.(루콜라, 상추 시금치, 비트잎, 브로콜리, 근대)

-가공하지않은 프로바이오틱스를 먹는다.(김치, 사우어크라우트, 콤부차)

-폴리페놀을 많이 섭취한다.(다크 초콜릿, 엑스트라버진 오일, 커피, 베리, 양파)

-밀과 가공식품을 식단에서 배제한다.

-간헐적 단식과 저탄수화물 식이요법을 한다.

-운동하고 몸을 쓰는만큼 뇌가 좋아진다. 주기적으로 운동을 한다.

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책에서는 내 몸을 살리는 세 끼 혁명으로 지니어스 플랜을 짜고 운동 요법으로 무산소 운동과 유산소 운동의 효과와 영향을 나누어 안내한다.

지니어스 플랜 1단계에서는 아침, 점심, 저녁 식사의 식단표(메뉴)를 일주일치 소개하고, 그 다음 2단계(15일 이후)에서는 전략적으로 탄수화물을 섭취하는 방법, 이어서 뇌를 춤추게 하는 레시피와 건강 기능 식품의 레서피와 조리법도 안내하고 있다.

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미국 책은 미국 책인가보다. 레시피나 메뉴가 한국 가정의 냉장고에서 상시대기하고 흔히 볼 수 있는 재료가 아닌 것들이 좀 있다. 그렇지만 책을 읽으니 대강의 얼개를 짜서 손쉽게 우리 마트에서 구할 수 있는 식재료로 담백하고 심심하게 메뉴를 구성하는 좋은 참고가 될 것 같다.

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건강에 대한 관심이 많은데, 몇 번 외식하고, 또 손쉽게 마트표 간식이나 식재료들을 구입하다보면 지뢰밭을 지나가는 형국이다. 간소한 식탁. 그리고 스트레스를 완화시키기 위한 호흡과 운동, 과식하지 않기. 딱 임신성 당뇨 때 먹던 식단과 운동 플랜 그대로 생활하면 될 것 같다.

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책을 통해 복잡한 영양학 용어들과 연구결과를 통해 과학적 검증이 된 영향학적 사실들을 다시금 짚어볼 수 있어 좋았다. 실천하기 어렵다? 그렇다면 습관으로 만드는게 정답!

매번 따르지는 못해도 좋은 식습관을 갖고 가급적 지키려고 하는 하루 하루로 치매를 예방해보고 싶다.

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이 책은 출판사로부터 제공받아 자유롭게 서평을 작성했습니다.

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